Calculer ses calories et macros facilement en Musculation

Notre calculateur de macros en ligne

Si vous cherchez un résultat rapide et sans prise de tête, découvrez notre calculateur de macronutriments en ligne. Il vous permet de définir vos objectifs de régime en fonction de votre poids, votre âge et votre taille. Calculer ses calories n’a jamais été aussi simple.

Comment ça marche ?

Le fonctionnement est simple : il vous suffit de renseigner les paramètres demandés tels que le poids, l’âge, la taille, le sexe, votre niveau d’activité physique et votre objectif. Le calculateur se charge ensuite de tout le reste.

Comment interpréter les résultats ?

Le calculateur vous fournira deux résultats :

Les calories cibles, qui représentent le total de calories à consommer chaque jour pour atteindre vos objectifs en fonction de vos besoins et de votre activité.

Le BMR (métabolisme de base), qui correspond à la dépense calorique de votre corps au repos, sans aucune activité physique.

Vous pouvez maintenant définir votre régime alimentaire en fonction des résultats fournis par le calculateur. Pratique, non ?

Répartition des macronutriments reformulée

Les macronutriments essentiels, à savoir les protéines, les glucides et les lipides, jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement de notre organisme. Pour maintenir une alimentation équilibrée, il est crucial de consommer ces éléments dans les bonnes proportions.

Protéines

Les protéines sont nécessaires à la réparation et à la croissance des muscles, ce qui en fait un nutriment essentiel pour les personnes physiquement actives.

• Apport recommandé : 1,2 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel.
• Exemple :
• Homme de 75 kg : entre 90 et 165 g par jour.
• Femme de 60 kg : entre 72 et 132 g par jour.
• Sources privilégiées : Viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu.

Glucides

Les glucides fournissent l’énergie principale à l’organisme, notamment lors d’une activité physique. Privilégiez les glucides complexes pour une libération énergétique plus stable.

• Apport recommandé : 45 à 65 % des calories totales.
• Exemple :
• Régime de 2000 kcal : entre 225 et 325 g par jour.
• Régime de 2500 kcal : entre 281 et 406 g par jour.
• Sources privilégiées : Céréales complètes, fruits, légumes, légumineuses, tubercules.

Lipides

Les lipides sont essentiels pour l’absorption des vitamines et la production hormonale. Optez pour des graisses insaturées tout en évitant les graisses trans.

• Apport recommandé : 20 à 35 % des calories totales.
• Exemple :
• Régime de 2000 kcal : entre 44 et 78 g par jour.
• Régime de 2500 kcal : entre 56 et 97 g par jour.
• Sources privilégiées : Avocats, noix, graines, huile d’olive, poissons gras.

Exemple de répartition des macronutriments

Pour une consommation quotidienne de 2000 kcal, voici une répartition adaptée :

• Femmes (2000 kcal) :
• Protéines : 25 % (soit 125 g de protéines = 500 kcal)
• Glucides : 50 % (soit 250 g de glucides = 1000 kcal)
• Lipides : 25 % (soit 55 g de lipides = 500 kcal)
• Hommes (2500 kcal) :
• Protéines : 30 % (soit 188 g de protéines = 750 kcal)
• Glucides : 50 % (soit 312 g de glucides = 1250 kcal)
• Lipides : 20 % (soit 56 g de lipides = 500 kcal)

Importance de la qualité des aliments

Au-delà des quantités, la qualité des aliments consommés est primordiale. Privilégiez des aliments complets et peu transformés, riches en vitamines, minéraux et fibres.

Graisses saines : Huile d’olive, noix, graines, poissons gras.

Protéines de qualité : Poissons, viandes maigres, légumineuses.

Glucides complexes : Céréales complètes, fruits, légumes.