Envie de savourer un petit-déjeuner gourmand sans compromettre vos efforts à la salle ? Bonne nouvelle : il est tout à fait possible de se faire plaisir tout en boostant son apport en protéines, sans passer par la whey. Aujourd’hui, on vous partage notre recette préférée de crêpes protéinées 100% sans poudre, simple, savoureuse et parfaitement équilibrée.
Pourquoi choisir une version sans whey ?
Quand on pense « crêpes protéinées », on imagine souvent une cuillère de whey dans la pâte. Pourtant, ce n’est pas indispensable. Si vous tolérez mal les protéines en poudre, ou si vous préférez une approche plus naturelle, cette recette est faite pour vous. Grâce à des aliments bruts comme les œufs, la farine de pois chiches, les flocons d’avoine ou le fromage blanc, vous obtenez un bon profil nutritionnel… sans complément.
C’est une alternative parfaite pour les sportifs qui veulent contrôler leur alimentation tout en évitant les produits ultra-transformés. Vous gagnez en digestibilité, en goût, et en authenticité.
La recette des crêpes protéinées sans whey
Simple, rapide, et franchement bonne : cette recette est idéale aussi bien pour le petit-déjeuner que pour une collation post-entraînement. La texture est moelleuse, la cuisson rapide, et les ingrédients faciles à trouver.
Ingrédients pour 8 crêpes environ :
- 100 g de farine de pois chiches
- 50 g de flocons d’avoine
- 3 œufs entiers
- 250 ml de lait d’amande non sucré
- 1 banane bien mûre
- 1 cuillère à soupe de fromage blanc 0%
- Une pincée de cannelle (facultatif)
Il suffit de mélanger les ingrédients secs d’un côté, les liquides de l’autre, puis d’assembler le tout progressivement jusqu’à obtenir une pâte homogène. Un petit passage au frigo pendant 30 minutes peut améliorer la texture, mais ce n’est pas obligatoire. Ensuite, direction la poêle, environ 2 minutes de chaque côté.
Valeurs nutritionnelles et profil macros
Ces crêpes sont riches en protéines naturelles, modérées en glucides complexes et avec un apport contrôlé en lipides. C’est exactement ce qu’on recherche pour nourrir ses muscles sans stocker inutilement.
| Nutriments (pour 100g) | Quantité |
|---|---|
| Calories | 420 kcal |
| Protéines | 22 g |
| Glucides | 35 g |
| Lipides | 18 g |
Bien sûr, ces chiffres peuvent varier légèrement selon les marques et les quantités exactes, mais la base reste très solide pour une alimentation orientée performance.
Des idées pour varier les plaisirs
La recette de base fonctionne très bien, mais on peut facilement l’adapter selon ses envies. Par exemple, une version épinards-fromage blanc fonctionne à merveille pour une option salée. Pour les amateurs de chocolat, il suffit d’ajouter un peu de cacao non sucré et éventuellement des courgettes râpées pour plus de moelleux. Et si vous souhaitez encore monter le niveau de protéines, vous pouvez remplacer une partie de la farine par de la protéine de pois.
C’est l’avantage de ce type de recette : elle s’adapte à vos objectifs et à votre goût du moment, sans sacrifier la qualité nutritionnelle.
Nos conseils pour des crêpes réussies
Si vous voulez des crêpes parfaites, n’hésitez pas à ajuster la consistance de la pâte. Trop liquide ? Un peu de flocons en plus. Trop épaisse ? Rajoutez un peu de lait végétal. Et surtout, ne zappez pas la cuisson douce à feu moyen : ça évite de les cramer et permet une cuisson homogène.
Pour la garniture, on reste dans le “clean” : purée d’amande, compote sans sucre, fruits frais ou même quelques éclats de chocolat noir si vous êtes en phase de maintien. Et bonne nouvelle, ces crêpes se conservent très bien au frigo pendant 48 à 72h. Parfait pour les batch cooking du dimanche.
Ces crêpes protéinées sans whey sont rapidement devenues un classique dans notre routine. Elles cochent toutes les cases : goût, nutrition, digestion et simplicité. Et surtout, elles prouvent une chose : pas besoin de shaker pour atteindre vos apports protéiques quotidiens.
Alors, à vos poêles ! Et si vous cherchez d’autres recettes pour accompagner vos objectifs, jetez un œil à notre weight gainer maison, idéal pour une prise de masse maîtrisée.