« Combien d’abdos faire par jour ? » Voilà une question que beaucoup se posent pour renforcer la sangle abdominale et afficher un ventre plat. Faut-il faire 100 crunchs par jour ? Travailler les abdos tous les jours ? Combien de séries, de répétitions, de séances par semaine ?
On t’explique tout, sans bullshit, pour t’aider à progresser efficacement 💥
- 🔑 Ce qu’il faut retenir
- Quels muscles travaillent quand on fait des abdos ?
- Faut-il faire des abdos tous les jours ?
- Combien d’abdos faire par jour selon ton niveau
- Ce qu’il faut VRAIMENT faire pour voir ses abdos
- Les meilleurs exercices abdos à intégrer
- Et la roue abdominale (ab-wheel) ?
- En résumé : Combien d’abdos faire par jour ?
- Conclusion
🔑 Ce qu’il faut retenir
| Point clé | Recommandation pratique |
|---|---|
| Fréquence optimale | 2 à 4 séances par semaine, avec 24h de repos entre |
| Volume selon le niveau | Débutants : 2-3 x 10-15 reps / Avancés : jusqu’à 5 x 20-30 reps |
| Exos efficaces | Planche, crunchs variés, relevés de jambes |
| Approche globale | Associer entraînement, alimentation, cardio |
| Récupération | 48h entre séances intensives |
Quels muscles travaillent quand on fait des abdos ?
Avant de foncer tête baissée, comprends d’abord ce que tu bosses quand tu fais « des abdos ».
Les muscles abdominaux, c’est un groupe composé de :
- Le grand droit : les fameuses “tablettes de chocolat”
- Les obliques : sur les côtés de la taille
- Le transverse : muscle profond, clé pour un ventre plat
👉 Pour des résultats équilibrés, il faut varier les exercices : gainage pour le transverse, crunchs pour le grand droit, rotations pour les obliques.
Faut-il faire des abdos tous les jours ?
Non. Faire des abdos tous les jours n’est pas la bonne stratégie.
Comme tous les muscles, les abdos ont besoin de récupérer pour se renforcer. Sinon, tu risques surtout… de stagner.
✅ Fréquence idéale : 2 à 4 séances par semaine
🕒 Repos minimum : 24h entre chaque séance, 48h si elle est intense
Les abdos sont endurants, comme les mollets. Tu peux les solliciter souvent, mais pas en mode acharné 7 jours sur 7.
Exemple de planning abdos sur une semaine :
| Jour | Activité | Intensité abdos |
|---|---|---|
| Lundi | Séance abdos complète | 💥 Haute |
| Mardi | Cardio ou repos | 💤 Faible |
| Mercredi | Séance abdos complète | 💥 Haute |
| Jeudi | Mobilité, gainage léger | 🌱 Modérée |
| Vendredi | Séance abdos complète | 💥 Haute |
| Week-end | Récup active / stretching | 🧘♂️ Faible |
Combien d’abdos faire par jour selon ton niveau
Pas besoin de faire 500 abdos par jour. Ce qui compte, c’est la progression et la bonne technique.
🔰 Débutants
- 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions
- 2 à 3 fois par semaine
- Objectif : construire les bases sans se blesser
🔧 Intermédiaires
- 3 séries de 15 à 20 répétitions
- 3 à 4 fois par semaine
- Ajoute du gainage et des variantes (crunchs vélo, planche dynamique…)
🔥 Avancés
- Jusqu’à 5 séries de 20 à 30 répétitions
- Mixe exercices dynamiques (crunch, relevés) + statiques (planche)
- Ajoute des charges ou une ab-wheel
Et selon l’âge ?
| Tranche d’âge | Volume recommandé |
|---|---|
| +50 ans | 2 x 10 reps, 1-2x/sem |
| 40-50 ans | 3 x 10-15 reps, 2x/sem |
Ce qu’il faut VRAIMENT faire pour voir ses abdos
On ne va pas te mentir : faire des abdos ne suffit pas pour avoir les abdos visibles. Il faut baisser ton taux de masse grasse. Point.
Le trio gagnant :
✅ 1. Entraînement ciblé
Suis un programme progressif, travaille tous les groupes musculaires abdominaux.
✅ 2. Alimentation adaptée
Sans un déficit calorique maîtrisé, tes abdos resteront cachés sous la couche de gras. Mange suffisamment de protéines, contrôle tes glucides, élimine les ultra-transformés.
✅ 3. Cardio régulier
Fais 2 à 3 séances de 30 à 45 minutes/semaine : marche rapide, HIIT, vélo, corde à sauter…
Bonus : n’oublie pas de renforcer aussi ton dos et tes lombaires pour éviter les déséquilibres.
Les meilleurs exercices abdos à intégrer
Voici les mouvements les plus efficaces pour renforcer ta sangle abdominale sans te flinguer le dos :
🔹 Crunch
- Cible : grand droit
- Conseil : ne tire jamais sur ta nuque. Souffle bien à chaque montée.
🔹 Planche (gainage)
- Cible : transverse et gainage global
- Conseil : garde le dos droit, pas de fesses trop hautes ou trop basses.
🔹 Relevés de jambes
- Cible : bas des abdos
- Conseil : contrôle la descente, c’est là que tout se joue.
🔹 Rotations de buste
- Cible : obliques
- Conseil : ne compense pas avec les bras, c’est le tronc qui tourne.
Et la roue abdominale (ab-wheel) ?
L’ab-wheel, c’est le level-up. Ultra efficace pour cibler à la fois :
- Les abdos profonds
- Les lombaires
- La stabilité du tronc
💡 Commence à genoux et progresse vers les versions debout.
En résumé : Combien d’abdos faire par jour ?
- Pas tous les jours, mais 2 à 4 séances par semaine
- Pas à l’arrache : échauffement + bonne posture + progressivité
- Pas d’abdos visibles sans une diète adaptée
- Pas de miracle : régularité > quantité
🎯 Objectif pour débutant : 3 x 30 abdos, 3 fois/semaine
🔁 Augmente ensuite les répétitions, la difficulté, puis la variété
Conclusion
Ne tombe pas dans le piège des « 1000 abdos par jour » ou des vidéos YouTube miracles.
👉 Un entraînement structuré, de la patience, une diète sérieuse, et tes abdos finiront par apparaître. Pas demain, mais bientôt.
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