Le dos est probablement le muscle le plus vaste du corps. Pour un débutant, il est suffisant de se concentrer sur ses trois parties principales : la partie supérieure (petit et grand rond, infraépineux), la partie centrale (rhomboïdes) et la partie inférieure (lombaires). Leur rôle principal est le tirage.
7 exercices pour dire adieu au mal de dos
Le mal de dos est une plainte courante, en particulier chez les adultes et les personnes âgées, souvent due à des facteurs tels que la posture, le style de vie sédentaire ou des conditions préexistantes. En plus d’adopter une routine d’exercices spécifiquement conçus pour renforcer le dos et améliorer la flexibilité, l’intégration de compléments alimentaires peut également contribuer à la santé globale de votre dos.
Le collagène, par exemple, est un complément souvent recommandé pour soutenir la santé des articulations et des tissus conjonctifs. En vieillissant, la production naturelle de collagène diminue, ce qui peut affecter la santé des disques intervertébraux et des cartilages, augmentant ainsi le risque de douleurs dorsales. Prendre du collagène peut aider à maintenir l’élasticité et la résistance des tissus qui soutiennent la colonne vertébrale, potentiellement réduisant l’inconfort et favorisant une meilleure mobilité.
Tractions pour le dos
Cet exercice polyarticulaire au poids du corps est excellent pour recruter les dorsaux et les biceps. Il est particulièrement utile pour augmenter la largeur du dos.
Pour exécuter correctement les tractions, suivez ces étapes :
- Position initiale Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Si vous êtes trop petit, utilisez un step pour vous surélever. Suspendez-vous à la barre sans déplier complètement les bras, et croisez les pieds.
- Exécution du mouvement Commencez par engager les muscles de votre dos, puis tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton passe au-dessus de la barre. Maintenez la position haute pendant une seconde avant de redescendre.
- Descente contrôlée Redescendez lentement en contrôlant le mouvement, revenant à la position initiale sans tendre complètement les bras, pour maintenir l’engagement du dos.
Pour les débutants qui trouvent les tractions difficiles, une bonne alternative est le tirage poitrine à la poulie haute, qui reproduit le même mouvement avec la possibilité de régler la charge. Il est impératif d’éviter le tirage nuque, car il peut causer de graves blessures aux épaules. Pour les pratiquants plus légers ou plus forts, il est possible d’ajouter des poids à l’aide d’une ceinture de lestage ou en tenant un haltère.
Voici quelques variantes aux tractions classiques :
- Tractions en prise supination large : Ce mouvement est plus accessible aux débutants et met l’accent sur les biceps et la partie centrale du dos plutôt que sur la largeur. Attention cependant à ne jamais tendre complètement les bras, car cela place les biceps dans une position vulnérable en bas du mouvement.
Un exercice dos avec haltère
Cet exercice polyarticulaire, pratiqué principalement en unilatéral, offre un excellent recrutement des muscles du dos et des biceps sans nécessiter l’utilisation de charges trop lourdes. De plus, il permet de travailler efficacement le gainage, renforçant ainsi la stabilité du tronc.
Pour exécuter correctement le tirage bûcheron, suivez ces étapes :
- Position initiale Placez un genou et une main sur un banc plat du côté qui se repose, tandis que le pied opposé est fermement ancré au sol puis saisissez l’haltère avec la main du côté qui travaille.
- Exécution du mouvement Redressez-vous légèrement et tirez l’haltère vers le haut jusqu’à ce qu’il atteigne votre torse, en gardant le coude près du corps Maintenez la contraction pendant une seconde en haut du mouvement.
- Descente contrôlée Redescendez l’haltère de manière contrôlée pour revenir à la position initiale.
Exercice dos à la poulie
Identique techniquement aux tractions classiques, cette variante permet de choisir un poids adapté et d’alléger la charge pour ceux qui ne peuvent pas encore se soulever. Encore une fois, il est crucial d’éviter le tirage nuque pour prévenir les blessures aux épaules.
- Position initiale Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Exécution du mouvement Commencez par engager les muscles de votre dos, puis tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que la barre arrive sur le haut de vos pectoraux.
- Descente contrôlée revenir à la position initiale sans tendre complètement les bras, pour maintenir l’engagement du dos.
Exercice dos à la barre
Effectué avec une barre, cet exercice pour le dos permet l’utilisation de charges lourdes. Cependant, il est plus technique et déconseillé aux débutants qui n’ont pas encore maîtrisé le recrutement correct des muscles du dos.
- Position initiale Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules et penchez-vous légèrement en avant.
- Exécution du mouvement Commencez par engager les muscles de votre dos, puis tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que la barre arrive sur le bas du ventre.
- Descente contrôlée revenir à la position initiale sans tendre complètement les bras, pour maintenir l’engagement du dos.
Exercice pour renforcer le bas du dos
Cet exercice est très prisé pour renforcer les muscles du bas du dos tout en ménageant les vertèbres. Il contribue à réduire les tensions habituelles de la zone lombaire et améliore progressivement la posture.
Voici les étapes pour exécuter correctement cet exercice de renforcement du bas du dos :
- Position de départ : Allonge-toi à plat ventre sur un banc à lombaires.
- Placement des jambes : Place tes mollets sous les cales et tes cuisses sur le support du banc.
- Position du corps : Maintiens ton dos droit et incline le haut du corps à environ 60 degrés.
- Exécution du mouvement : Remonte doucement le buste en gardant les bras croisés sur la poitrine.
- Maintien de la position : Reste quelques secondes en position haute.
- Précautions : Fais attention à ne pas cambrer le dos pour prévenir les blessures.
Gainage dos
Cet exercice est excellent pour renforcer le bas du dos et les fessiers, tout en améliorant l’équilibre et la stabilité du corps. Conçu pour cibler plusieurs groupes musculaires simultanément, il aide également à améliorer la posture générale. Voici comment le réaliser efficacement :
Voici comment réaliser cet exercice :
- Extension des bras : Tendez les bras en avant et soulevez-les du sol, en direction du plafond.
- Levée des jambes : Décollez les pieds et les genoux du sol, en les dirigeant vers le plafond.
- Contraction : Contractez les fessiers pour stabiliser la position.
- Durée de maintien : Maintenez cette position entre 7 à 10 secondes.
- Répétitions : Répétez l’exercice entre 5 à 10 fois.