Comment le muscle progresse
Avant de vouloir se lancer dans une planification d’entrainement il est très important de comprendre la base, c’est-à-dire comment fonctionnement la prise de masse musculaire, l’augmentation de la force et comment le muscle en étant sollicité par un exercice intense comme la musculation va répondre.
Augmentation de la force
La force d’une personne repose en grande partie sur sa capacité à recruter un maximum de fibres musculaires via son système nerveux. Le processus est assez simple : le cerveau envoie un signal aux neurones moteurs par l’intermédiaire des nerfs, permettant ainsi aux muscles de se contracter. Toutefois, si vous êtes débutant, votre capacité à communiquer avec un grand nombre de neurones moteurs est limitée.
Chaque neurone moteur contrôle directement une portion de fibres musculaires à contracter, donc si vous n’en activez que quelques-uns, votre contraction musculaire sera faible et votre force limitée.
Pour améliorer cette capacité, il est crucial de pratiquer des efforts intenses et répétés. Cela favorise une connexion maximale entre les influx nerveux et les neurones moteurs, permettant la contraction de nombreuses fibres musculaires avec le plus de force possible.
De plus, chez une personne non sportive, les neurones moteurs libèrent leurs impulsions électriques de façon désordonnée, ce qui entraîne une contraction musculaire anarchique. Avec l’entraînement et la répétition des mouvements, les fibres musculaires commencent à se contracter de manière coordonnée, rendant le muscle nettement plus efficace et fort.
Une autre dimension clé de la force musculaire est la synergie entre différents groupes musculaires. Lors de la plupart des exercices, il est rare qu’un seul muscle soit sollicité. Lorsque l’effort est intense, il est essentiel que les muscles travaillent ensemble de manière coordonnée. Les débutants, ne possèdent pas encore cette capacité de coordination entre les différents groupes musculaires, ce qui les rend incapables de réaliser des efforts intenses efficacement.
Avec un entraînement régulier, les pratiquants développent progressivement cette synergie musculaire. L’amélioration de la coordination permet non seulement d’exécuter les mouvements plus efficacement, mais aussi d’augmenter significativement la force globale. L’entraînement transforme la manière dont les muscles interagissent, contribuant ainsi à de meilleures performances et à une progression en force sur les exercices poly-articulaires.
Il est donc essentiel de souligner qu’un gain de force chez un débutant n’est pas nécessairement dû à une augmentation de la masse musculaire (hypertrophie). En réalité, les améliorations initiales en force sont souvent le résultat d’une meilleure coordination entre l’influx nerveux et les neurones moteurs, ainsi que de l’accroissement de la synergie entre les différents groupes musculaires. Cette progression résulte principalement de l’optimisation de l’utilisation des muscles déjà existants, plutôt que de la croissance de nouveaux tissus musculaires.
Augmentation de la masse musculaire
L’hypertrophie musculaire survient grâce à l’ajout de composants contractiles, principalement l’actine et la myosine. Lorsque le corps est soumis à un stress, comme un effort intense de musculation, il cherche à augmenter le nombre de fibres musculaires en réponse à ce qu’il perçoit comme un traumatisme.
Initialement, une séance de musculation entraîne une dégradation significative des fibres musculaires (catabolisme), ce qui peut temporairement réduire la force musculaire. En réponse à ce traumatisme, le corps va non seulement réparer les fibres endommagées mais aussi en créer de nouvelles en plus grand nombre que celles qui ont été détruites, un processus appelé surcompensation.
Cette surcompensation est le mécanisme clé par lequel vous gagnez en masse musculaire et progressez. Cependant, ce processus a ses limites, notamment le phénomène d’adaptation où le corps compense de moins en moins au fil du temps. C’est pourquoi il est essentiel d’adopter la surcharge progressive, qui consiste à augmenter progressivement l’intensité de l’entraînement pour continuer à provoquer toujours plus de microtraumatismes nécessaires à la surcompensation, c’est le fondement de base de la musculation.
La surcharge progressive peut toutefois réduire la capacité de récupération en raison des efforts de plus en plus intenses. Il est donc crucial de ne pas tomber dans le surentraînement, une précaution pertinente pour les athlètes avancés qui savent généralement bien gérer leur rythme d’entraînement.
Il est important de reconnaître que l’entraînement n’est que la stimulation permettant au corps de se régénérer. Les jours de repos et une alimentation adéquate sont tout aussi importants, voire plus, que l’exercice physique lui-même.
Perdre du gras et prendre du muscle
Prendre du muscle et perdre du gras simultanément, connu sous le nom de recomposition corporelle, est possible, mais les conditions pour y parvenir varient en fonction des profils individuels. Voici une vue d’ensemble :
- Débutants
Les personnes qui commencent la musculation ou qui n’ont pas suivi de programme structuré ont un grand potentiel pour réussir une recomposition corporelle. Leurs corps répondent bien aux nouveaux stimuli d’entraînement, ce qui permet de construire du muscle tout en perdant de la graisse.
- Personnes en surpoids
Ceux qui ont des réserves de graisse importantes peuvent utiliser cette graisse comme source d’énergie pour la construction musculaire tout en réduisant leur masse grasse, surtout si leur alimentation est bien gérée.
- Reprise après une pause
Les individus ayant déjà pratiqué la musculation mais ayant arrêté pendant un certain temps peuvent regagner du muscle plus rapidement grâce à la mémoire musculaire, tout en perdant de la graisse.
- Utilisateurs avancés avec des conditions spécifiques
Les athlètes avancés peuvent parfois recomposer leur corps, mais cela nécessite une stratégie très précise en termes d’alimentation, d’entraînement et de récupération.
Conditions nécessaires
Pour réussir une recomposition corporelle, il est crucial de consommer légèrement moins de calories que ce que le corps dépense, tout en maintenant un apport élevé en protéines (1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel) pour favoriser la croissance musculaire. L’ajustement des calories en fonction des jours d’entraînement ou de repos, appelé cyclage calorique, peut améliorer ce processus.
Un programme de musculation structuré axé sur la surcharge progressive est essentiel, même en déficit calorique. Compléter avec du cardio de modérée intensité peut aussi aider à augmenter la dépense calorique sans nuire à la récupération musculaire.
La qualité du sommeil et une bonne gestion du stress sont également cruciales pour maximiser les effets de la recomposition.
Bien que plus lente que des approches spécialisées, avec patience et persévérance, cette stratégie peut mener à des transformations significatives du corps. Les résultats dépendront de facteurs individuels comme la génétique et l’expérience d’entraînement. Si vous avez besoin d’un plan personnalisé, n’hésitez pas à demander de l’aide ou à commander notre ebook sur l’entrainement pour les débutants.
