Voici un exemple de programme de musculation conçu spécifiquement pour les débutants qui souhaitent cibler le haut du corps.

L’entraînement se déroule trois fois par semaine, avec un jour de repos entre chaque session et le week-end libre.

Le nombre de répétitions et la durée du repos dépendent du poids utilisé. Si vous ne parvenez pas à compléter vos répétitions, le poids est probablement trop lourd. Si, au contraire, vous terminez vos répétitions sans difficulté notable, cela signifie que le poids est trop léger.

L’objectif est d’augmenter progressivement le poids utilisé à chaque séance, tout en veillant à ne pas compromettre la qualité de la technique.

Cet entraînement est adapté aux débutants jusqu’à six mois de pratique en musculation. L’aspect le plus crucial est de s’entraîner de manière sécuritaire et d’apprendre à recruter correctement chaque muscle.

Lundi	Pec, Biceps, Avant-bras
Mardi
Mercredi	Dos, Lombaires, Triceps
Jeudi
Vendredi	Epaules, Trapèze, Abdos
Samedi
Dimanche

Séance 1 : Pec, Biceps et Avant-bras

Pectoraux

Biceps et Avant-Bras

Séance 2 : Dos et Lombaires, Triceps

Dos et Lombaires

Triceps

Séance 3 : Epaules, Trapèze, Abdos

Epaules

Trapèze

Abdos